Sebességnövelő edzések – Miért? Mikor? Hogyan?

Hogyan lehet növelni az állóképességet és a futási sebességet

Gyorsító futóedzés, előszó a cikkhez Egy újabb cikk David Hirshtől, angolról fordította Bozót Köszönet a fordításért!

hogyan lehet növelni az állóképességet és a futási sebességet

A hosszú téli alapozási időszak után és a verseny időszak közötti időszak a kellő sebesség megszerzésére irányul, jönnek a gyorsító edzések. Lássuk David cikkét: Sebességnövelő edzések — Miért? Gyorsító edzésmunkára szükség van, ha futóteljesítményünk tökéletesítésére törekszünk, ám a gyorsító edzéseknek csak akkor van értelme ha a futó már rendelkezik megfelelő alap állóképességgel.

  • Sriracha éget zsírt
  • A helyes technikával végzett futás megfelelő felkészültség esetén akár még mezítláb isbármilyen talajon, sérülést nem okoz.
  • Az állóképesség fejlesztése
  • Zsírcsökkenés kg- ban
  • Nemes cél, ha a test meg tud bir­kózni vele, de a legtöbb szakértő azt ta­nácsolja a kezdőknek, hogy inkább ke­vésbé megterhelő, ám még mindig je­lentős kihívást küzdjenek le, vagyis kilométert egy nap alatt.
  • Sportélettan 5.

Ennek sok oka van, de a legfontosabb, hogy a népszerű távok 5kilométertől a maratonig főként aerob természetűek. Sok, alacsony intenzitású edzéssel tehetünk szert a szükséges állóképességre, amire aztán a gyorsító edzés épülhet.

Az alacsony és közepes intenzitáson, fokozatosan emelkedő kilométeradaggal végzett edzések önmagukban is gyorsabbá tesznek, tehát egy sokat, de lazán futó egyénnek jobbak az esélyei, mint valakinek aki nem alapozott, csak tempóedzéseket csinál.

Az utóbbi képtelen hatékonyan teljesíteni a távot. Gondoljunk csak az 5 kilométeres versenyek elején elrohanó kissrácokra, akik az első méter után sétálni kényszerülnek. Ahogy már említettem az általunk futott versenytávok túlnyomórészt aerob zónában történnek, így ha semmi autoimmun betegségek fogyás után sem teszünk, csak hosszú lassúkat futunk, máris nagyrészt felkészültünk. Az egyszerű aerob teljesítmény javítása olyannyira fontos, hogy akár mindennemű gyorsító edzés nélkül is egészen jól teljesíthetünk, ám azok számára akiket izgat, hogy még mennyivel lehetnének jobbak, a sebességnövelő edzésmunka a követendő irány.

Hogyan lehet fejleszteni az állóképességet a futás és egyéb sportok - a módszerek és ajánlások

Minél hosszabb a versenytáv, annál kisebb a gyorsító edzés jelentősége, azonban még a maratonhoz hasonló távoknál is szükség van rá, csak éppen más formában. Tehát az alapelv az, hogy egy pár hónapos alapozás után kezdjünk a sebességnöveléshez.

Egyes edzéstervek egész évben, heti rendszerességgel tartalmaznak tempóedzést, ami nem feltétlenül helytelen elképzelés, és bizonyára működik is, bár én személy szerint úgy gondolom, hogy az általam propagált szakaszos módszer jobban beválik.

Minden eddigi tapasztalatom és olvasmányaim alapján azt állíthatom, hogy hacsak nem akar valaki egész évben versenyezni, a legcélszerűbb megoldás egy alapozó szakaszt tartani általában télen miközben emeljük a futásmennyiséget, majd visszavenni a távból és beépíteni a gyorsító edzéseket, ami után jöhet a versenyidőszak.

Az elit futók általában évente két ilyen periódussal dolgoznak és csak néhány versenyt futnak, de azokat nagyon keményen. Náluk két csúcsperiódus van, tavasszal és ősszel.

Az átlagember számára azonban hogyan lehet növelni az állóképességet és a futási sebességet ha a téli időszakot kb 4 hónap az aerob teljesítmény fejlesztésére szánja, aztán 2 hónapot szán a sebességnövelésre. Mindezek után körülbelül 6 hónapig optimális teljesítménnyel versenyezhetünk, miközben visszaveszünk a mennyiségből és folytatjuk a tempóedzéseket. Jó ötlet ezt a 6 hónapos időszakot is ketté bontani és közbeiktatni egy hat hetes mini-alapozást amikor ismét növeljük a futott távot.

A sebesség könnyen jön és könnyen megy. Ez még egy ok amiért az egész éves versenyzés nem szükséges, sőt gyakran középszerű versenyeredményekhez vezet.

Ha megfelelően időzítjük a gyorsító edzéseket, azzal megelőzhetjük a kiégést és maximalizálhatjuk a teljesítményünket. Háromféle gyorsító edzéstípust különböztetünk meg,amelyek az itt említett sorrendben követik egymást,akkor is ha egy adott héten többfélét végzünk belőlük.

hogyan lehet növelni az állóképességet és a futási sebességet

A magyarázata az, hogy a gyorsító edzéseket is fokozatosan kell kezdenünk, illetve hogy minél rövidebb és gyorsabb az adott edzéstípus, annál gyorsabban látható az eredménye és annál gyorsabban is tűnik el. Általánosságban igaz, hogy a gyorsító edzések eredménye sokkal hamarabb látható, mint az aerob edzésé, ám ennek ára az, hogy az megszerzett sebesség ugyanilyen hamar el is vész ha nem dolgozunk rajta folyamatosan.

Épp ezért lenne felesleges energiapocsékolás az alapozás közben gyosító edzéseket beiktatni. Tejsavküszöb -toló edzés A három közül a leglassabb tempóval végzett edzés és egyben az első amivel a sebességnövelést kezdjük. A 10km feletti távokra ez a legfontosabb edzéstípus. Mi is a tejsavküszöb? A tejsav az energiafelhasználás mellékterméke. Folyamatosan termelődik, most is, ahogy ezt olvasod, ám ezzel a kis mennyiséggel a testünk könnyedén megbirkózik és különféle kémiai folyamatok útján feldolgozza.

Ha nő a keletkező tejsav mennyisége a testünknek már komolyabb feladatot jelent a lebontása egészen addíg, míg eléri azt a szintet ahol már képtelen a test a szükséges iramban feldolgozni. Ez a pont a laktátküszöb. A legtöbb futó számára ez kb annak a tempónak felel meg amit egy órán keresztül képes fenntartani.

A futás egyensúlyban és optimistán tart

Elit futók számára kb a félmaratoni versenytempó. Nagyon fontos változó ez, hiszen alatta a kimerültségnek más okai vannak — glikogénraktárak kiürülése, illetve általános elfáradás. Ez a fajta fáradtság a legtöbb edzett futónál csak viszonylag hosszú idő után jön elő és még akkor is le tudja győzni és továbbfutni egy darabig. Ha viszont a tejsavküszöb sebességgel vagy afölött futunk, egészen más a helyzet. Egyszerűen nem tudjuk olyan gyorsan ellátni az izmokat oxigénnel, hogy a folyamatok teljes mértékben aerob zónában maradjanak, így nagyon gyorsan romlik a teljesítmény.

Hogyan sprintelj?! - ALAPOK -- Kadét Kiképzés #2

A lábainkat nehéznek érezzük, a mozgás nehézkessé válik, a légzés felgyorsul, hogy visszafordítsa a folyamatot, de már túl késő. Ha ekkor nem lassítunk, igen hamar képtelenek leszünk tartani a tempót bárhogy is próbálkozunk.

Hogyan lehet hatékonyan fejleszteni a gyorsaságodon?

Érthető tehát, hogy magas tejsavküszöbre törekszünk. Minél magasabban van ez a küszöb, annál gyorsabban tudunk futni úgy, hogy még alatta maradunk. Beláthatjuk, hogy a félmaratonon és maratonon versenyzőknek miért fontos a magas tejsavküszöb, akkor is ha igyekeznek nem túllépni azt.

A félmaratonisták általában a verseny jórészét éppen a küszöb alatt futják, a maratonisták pedig nem akarják nagyon megközelíteni.

Rudolf Dániel Ösztönös tehetségek, akik lepipálták a sztárokat: a legjobb amatőr alakítások a filmtörténetben Miért van szüksége egy futónak erőnléti edzésekre?

Egy maratonistának katasztrófa lenne ha tejsavat halmozna fel. Számára a glikogén raktárak szintentartása a fontos, hogy az izmok energiaellátása zavartalan legyen.

  1. Nagyobb súlyok több zsírt égetnek el
  2. Hogyan fokozhatjuk futósebességünket?
  3. Mindehhez az edzéstervednek három fontos alappillérre kell épülnie: Az állóképesség növelése: kifejezetten a gyorsasági állóképesség fejlesztése A sebesség növelése: edzések 5 km-es versenytempójú és annál gyorsabb szakaszok beiktatásával az izmok és a központi idegrendszer stimulációjához Versenyspecifikus tréning: az 5 km-es versenytempót megcélzó, legalább 5 km hosszú, résztávos edzésekkel Amikor megtervezed a futószezonodatés már azt is tudod, hogy mikor lesz az 5 km-es versenyed, kezdj el fókuszálni az első két alappillérre: a gyorsasági állóképesség fejlesztésére és a tempónövelési technikákra.
  4. Gyorsan lefogy a hasa

A tejsavküszöb részben genetikailag meghatározott, ám jelentős mértékben fejleszthető. A legfontosabb, hogy jó aerob állóképességgel rendelkezzünk, hiszen így máris jobb helyzetből indulunk.

5.1. Erőfejlesztés

Nem mindegy, hogy heti 30km-t futunk és 6 perc feletti a laza tempónk, vagy már eljutottunk heti 60km-ig és as tempóhoz. Képzeljük el úgy mint egy létrát. Bármelyik fokon is állunk, csak két fok van a tejsavküszöbig. Ha csak a hatodik fokon állsz, nincs az a tempóedzés ami a nyolcadik foknál tovább juttatna, miközben egy jól elvégzett téli alapozással, rögtön a nyolcadik fokról indulhatnál tavasszal, még mielőtt a tempóedzéseket elkezdenéd.

Sebesség növelő gyorsító futó edzések, sprint, VO2max

A gyorsító edzések hatékonysága sokkal korlátozottabb, mint az aerob zónás edzéseké. Csak egy bizonyos hogyan lehet növelni az állóképességet és a futási sebességet vagyunk képesek gyorsulni és ha elértük a csúcsot, csak úgy juthatunk tovább ha visszalépünk az alapozó szakaszra.

Épp ezért ajánlatos egyszerre csak 2 hónapos gyorsító edzésmunkát végezni, majd pár hónapig szintentartó edzések mellett versenyezni.

hogyan lehet növelni az állóképességet és a futási sebességet

Tehát hogyan is végezzük a tejsavküszöb edzést? A legjobb, ha próbálunk a tejsavküszöb tempónkban futni, illetve éppencsak fölötte. Az alábbiakban az 5km-es idő alapján javasolt tejsavküszöb sebességet találjuk. Legjobb idő 5 km-en.